A partir de los 30 años, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular de forma progresiva. Este proceso, conocido como sarcopenia, se acelera a partir de los 50 y puede convertirse en un problema de salud grave en la tercera edad si no se toman medidas preventivas. Se estima que entre el 5% y el 13% de las personas mayores de 60 años padecen sarcopenia, cifra que asciende hasta el 50% en mayores de 80 años.
La pérdida de músculo no solo afecta a la fuerza física: incrementa el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de autonomía y deterioro de la calidad de vida. Sin embargo, la sarcopenia se puede prevenir y tratar con las estrategias adecuadas. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre esta condición.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es un síndrome caracterizado por la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular esquelética, junto con la disminución de la fuerza y el rendimiento físico. El término proviene del griego sarx (carne) y penia (pérdida).
Aunque la pérdida de músculo es un proceso natural del envejecimiento, la sarcopenia va más allá del declive fisiológico normal. Se trata de una condición clínica reconocida que puede diagnosticarse y tratarse. La Organización Mundial de la Salud la incluyó como enfermedad en la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-10) con el código M62.84.
Existen dos tipos principales:
- Sarcopenia primaria: asociada exclusivamente al envejecimiento, sin otra causa identificable.
- Sarcopenia secundaria: causada por factores como el sedentarismo, la malnutrición, enfermedades crónicas o el uso prolongado de ciertos medicamentos.
Causas de la sarcopenia
La sarcopenia es una condición multifactorial. Sus causas principales incluyen:
Envejecimiento
Con la edad, se producen cambios hormonales significativos: disminuyen las hormonas anabólicas como la testosterona, los estrógenos y la hormona del crecimiento. Esto reduce la capacidad del organismo para sintetizar proteínas musculares y regenerar las fibras dañadas. A partir de los 50 años, la pérdida de masa muscular puede alcanzar entre un 1% y un 2% anual.
Sedentarismo
La falta de actividad física es uno de los factores de riesgo más importantes. El músculo que no se utiliza se atrofia progresivamente. Las personas con un estilo de vida sedentario pierden masa muscular mucho más rápidamente que las que se mantienen activas.
Nutrición inadecuada
Una ingesta insuficiente de proteínas, vitamina D, calcio y otros nutrientes esenciales acelera la pérdida muscular. Muchas personas mayores no consumen las cantidades mínimas recomendadas de proteínas, lo que compromete la salud de sus músculos.
Enfermedades crónicas
Patologías como la diabetes, la insuficiencia cardíaca, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y los procesos inflamatorios crónicos contribuyen a la pérdida de masa muscular. Los periodos prolongados de reposo en cama por enfermedad u hospitalización también aceleran la sarcopenia.
Síntomas de la sarcopenia
La sarcopenia se desarrolla de forma gradual, lo que dificulta su detección temprana. Las señales más habituales incluyen:
- Pérdida de fuerza: dificultad para cargar objetos, abrir tarros o levantarse de una silla sin apoyo.
- Disminución de la velocidad al caminar: caminar más despacio de lo habitual o cansarse al recorrer distancias cortas.
- Fatiga al subir escaleras: las escaleras se convierten en un reto que antes no lo era.
- Mayor tendencia a las caídas: la debilidad muscular y la pérdida de equilibrio incrementan el riesgo de tropiezos y caídas.
- Disminución visible de la masa muscular: los brazos, piernas y glúteos se ven menos voluminosos.
- Dificultad para realizar actividades cotidianas: vestirse, cocinar o hacer la compra requieren más esfuerzo.
Si experimentas varias de estas señales, es recomendable consultar con tu médico para una evaluación completa.
Diagnóstico de la sarcopenia
El diagnóstico de la sarcopenia se realiza mediante una combinación de pruebas que evalúan tres aspectos fundamentales:
- Fuerza muscular: se mide habitualmente con la prueba de fuerza de prensión manual (dinamometría).
- Masa muscular: se cuantifica mediante técnicas como la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) o la bioimpedancia eléctrica.
- Rendimiento físico: se evalúa con pruebas como la velocidad de la marcha, el test de levantarse de la silla o la batería corta de rendimiento físico (SPPB).
El Grupo Europeo de Trabajo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2) establece que la presencia de baja fuerza muscular confirma la sospecha, y si además existe baja masa muscular, se confirma el diagnóstico de sarcopenia.
Tratamiento y prevención de la sarcopenia
La buena noticia es que la sarcopenia se puede prevenir y, una vez diagnosticada, se puede tratar eficazmente combinando ejercicio, nutrición y seguimiento médico.
Ejercicio de resistencia
El entrenamiento de fuerza es la intervención más eficaz contra la sarcopenia. Trabajar con bandas elásticas, mancuernas ligeras, máquinas de gimnasio o incluso ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones adaptadas) estimula la síntesis de proteínas musculares y frena la pérdida de masa muscular. Se recomienda realizar ejercicio de resistencia al menos dos o tres veces por semana.
Alimentación rica en proteínas
Los expertos recomiendan que las personas mayores consuman entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, distribuidos en las tres comidas principales. Las fuentes más adecuadas incluyen pescado, pollo, huevos, legumbres, lácteos y frutos secos. Además, la vitamina D y el omega-3 contribuyen a la salud muscular.
Suplementación
En casos de déficit nutricional, el médico puede recomendar suplementos de proteínas, vitamina D o creatina. Sin embargo, la suplementación siempre debe realizarse bajo supervisión profesional.
Seguimiento médico regular
Las revisiones periódicas permiten detectar la sarcopenia en fases tempranas y ajustar el plan de tratamiento. Es especialmente importante a partir de los 60 años o cuando existan factores de riesgo.
Cuida tu salud muscular con la cobertura adecuada
La prevención y el tratamiento de la sarcopenia requieren un seguimiento médico regular con acceso a especialistas en geriatría, traumatología, endocrinología y nutrición. Un seguro de salud completo te permite acceder a estos profesionales de forma ágil y sin listas de espera.
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Preguntas frecuentes
¿A qué edad comienza la sarcopenia?
La pérdida de masa muscular comienza de forma sutil a partir de los 30 años, pero se acelera significativamente después de los 50. Entre los 50 y los 80 años se puede perder entre un 30% y un 50% de la masa muscular si no se toman medidas preventivas como el ejercicio regular y una alimentación adecuada.
¿Se puede revertir la sarcopenia?
Sí, especialmente si se detecta en fases tempranas. El entrenamiento de fuerza combinado con una alimentación rica en proteínas puede aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza incluso en personas mayores de 70 años. La clave está en la constancia y el seguimiento profesional.
¿Qué ejercicios son mejores para prevenir la sarcopenia?
Los ejercicios de resistencia o fuerza son los más eficaces: sentadillas, ejercicios con bandas elásticas, levantamiento de pesas ligeras y ejercicios con el propio peso corporal. Se recomienda realizarlos al menos 2-3 veces por semana, adaptados a la capacidad de cada persona y supervisados por un profesional.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor para prevenir la sarcopenia?
Los expertos recomiendan entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en las tres comidas principales. Las mejores fuentes son el pescado, el pollo, los huevos, las legumbres y los lácteos. En algunos casos, el médico puede recomendar suplementación.
¿Qué médico trata la sarcopenia?
La sarcopenia puede ser evaluada por el médico de atención primaria y derivada a especialistas como geriatras, endocrinólogos, traumatólogos o nutricionistas. Un seguro de salud con amplio cuadro médico facilita el acceso a estos especialistas sin demoras.
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