¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal del cerebro en respuesta a la oscuridad. Es la hormona que le dice a tu cuerpo "es hora de dormir". Su producción empieza a aumentar al atardecer, alcanza su pico máximo entre las 2:00 y las 4:00 de la madrugada, y disminuye al amanecer.
No es un somnífero: no te "noquea" como un medicamento para dormir. La melatonina actúa como un regulador del ritmo circadiano, sincronizando tu reloj biológico con el ciclo día-noche. Por eso es especialmente útil para el jet lag, los cambios de turno y las personas cuyo reloj interno está desajustado.
En España, la melatonina en dosis de hasta 1,9 mg se vende sin receta como complemento alimenticio. A partir de 2 mg requiere receta médica (es un medicamento).
¿Para qué sirve la melatonina?
Insomnio de conciliación
La melatonina es más eficaz para personas que tardan mucho en dormirse (insomnio de inicio) que para quienes se despiertan a mitad de noche. Es especialmente útil cuando el problema es un ritmo circadiano retrasado (irse a dormir muy tarde y no poder despertarse temprano).
Jet lag
Es su indicación con más evidencia científica. Una revisión Cochrane confirmó que la melatonina reduce significativamente los síntomas del jet lag cuando se toma a la hora local de dormir del destino. Más eficaz para vuelos que cruzan 5+ husos horarios hacia el este.
Trabajo por turnos
Ayuda a los trabajadores nocturnos a dormir durante el día al indicar al cerebro que es hora de descansar a pesar de la luz.
Personas mayores
La producción de melatonina disminuye con la edad. A los 60 años producimos un 50 % menos que a los 20. Esto explica en parte por qué los mayores duermen peor. La suplementación puede mejorar la calidad del sueño en esta población.
Niños con TDAH o TEA
Estudios demuestran que la melatonina mejora el inicio del sueño en niños con TDAH y trastorno del espectro autista. Debe usarse siempre bajo prescripción del pediatra o neuropediatra.
¿La melatonina crea dependencia?
No. A diferencia de las benzodiacepinas (Orfidal, Diazepam), la melatonina no crea dependencia física ni tolerancia. No necesitas cada vez más dosis para que funcione, y puedes dejar de tomarla sin síndrome de abstinencia. Sin embargo, no se recomienda su uso continuado durante meses sin supervisión médica.
Dosis recomendada
- Dosis efectiva: 0,5 a 2 mg, 30-60 minutos antes de dormir.
- Más no es mejor: dosis altas (5-10 mg) pueden ser contraproducentes, causando somnolencia al día siguiente, dolor de cabeza y alteración del ritmo circadiano.
- Empezar por la dosis más baja (0,5-1 mg) e ir subiendo si no es suficiente.
- Para jet lag: 0,5-3 mg a la hora local de dormir del destino, durante 3-5 días.
Efectos secundarios
En general es muy segura a dosis adecuadas. Efectos secundarios posibles (poco frecuentes):
- Somnolencia diurna.
- Dolor de cabeza.
- Mareos.
- Sueños vívidos o pesadillas.
- Irritabilidad leve.
¿Cuándo NO tomar melatonina?
- Embarazo y lactancia: falta de estudios de seguridad.
- Enfermedades autoinmunes: la melatonina estimula el sistema inmune.
- Tomar anticoagulantes: puede potenciar su efecto.
- Depresión: puede empeorar los síntomas en algunos casos.
- Niños: solo bajo prescripción médica.
Alternativas naturales para dormir mejor
- Higiene del sueño: horarios regulares, oscuridad total, 18-20 °C, sin pantallas 1h antes.
- Valeriana, pasiflora y tila: infusiones con efecto sedante suave.
- Magnesio: 200-400 mg antes de dormir. Relaja la musculatura y el sistema nervioso.
- Luz solar matutina: 15-30 min de luz natural al despertar sincroniza el ritmo circadiano mejor que cualquier suplemento.
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Preguntas frecuentes
¿La melatonina crea dependencia?
No. A diferencia de las benzodiacepinas, la melatonina no crea dependencia física ni tolerancia. Puedes dejar de tomarla sin abstinencia. Sin embargo, no se recomienda uso continuado durante meses sin supervisión médica.
¿Cuánta melatonina tomar para dormir?
La dosis efectiva es 0,5-2 mg, 30-60 min antes de dormir. Más no es mejor: dosis altas (5-10 mg) pueden ser contraproducentes. Empezar por 0,5-1 mg. En España, hasta 1,9 mg se vende sin receta.
¿La melatonina funciona para el jet lag?
Sí, es su indicación con más evidencia. Una revisión Cochrane confirmó que reduce significativamente el jet lag cuando se toma a la hora local de dormir del destino, durante 3-5 días. Más eficaz para vuelos que cruzan 5+ husos horarios.
¿Tiene efectos secundarios la melatonina?
Es muy segura a dosis adecuadas. Efectos posibles (poco frecuentes): somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareos, sueños vívidos. No tomarla en embarazo, enfermedades autoinmunes ni con anticoagulantes sin consultar al médico.
¿Por qué los mayores duermen peor?
Porque la producción natural de melatonina disminuye con la edad. A los 60 años producimos un 50 % menos que a los 20. La suplementación con melatonina (0,5-2 mg) puede mejorar la calidad del sueño en personas mayores.
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